毎日たった 10 分間の運動でより深い睡眠が得られる

この調査結果は、フィットネスが運動と睡眠の関係において重要であるにもかかわらず、見落とされがちな部分である可能性があることを示唆しています。すべての運動を週末のために取っておく代わりに、人々は運動を日常生活の一部にすることができます。

で発表された研究 身体活動と健康に関するジャーナル数か月間 Fitbit デバイスを着用したテキサス大学の学生の活動と睡眠のデータを調査しました。これまでの研究では、人々が運動に費やす時間を広く調査していましたが、研究者らは別の質問に焦点を当てました: 運動日数は睡眠時間に影響しますか?

「私たちは、誰かが運動を 1 週間に分散して行うか、あるいは『週末戦士』のように一度にすべて行うかで違いが生じるのかを知りたかったのです」と、UT オースティン大学リベラルアーツ大学の心理学の助教授ベンジャミン ベアード氏は語ります。 「そして、睡眠の健康のためには、頻度が重要です。」

毎日たった10分の運動で深い睡眠が改善できる

研究者らは、運動量が多い参加者ほど、より回復的な睡眠を経験していることを発見しました。この研究結果は、身体活動とノンレム睡眠、つまり身体の回復と健康な脳機能にとって重要な深い睡眠を含む段階とを結び付ける以前の研究に基づいています。

最近、テキサス大学オースティン校で健康行動と健康教育の修士号を取得し、研究を主導しているクリス・コラル氏は、深い睡眠は深夜の早い時間に特に重要であると説明した。この期間中、体はその日の肉体的および精神的な要求を回復するのに役立つ多くのプロセスを実行します。

より活動的だった参加者は、これらの貴重な睡眠段階により多くの時間を費やしました。

「それはまさにあなたが望んでいることです」とベアード氏は言いました。

「より良い睡眠は脳の健康を改善し、潜在的に慢性疾患やうつ病のリスクを低下させることを意味します。」

クリス・コラル

特に有望な発見の 1 つは、必要な運動がいかに少ないかということでした。研究対象となった若者の間では、1日あたり中程度から激しい身体活動を10分未満行うと、睡眠の質が向上しました。

このレベルの努力には激しい運動は必要ありません。研究者らによると、中程度の活発な活動には、会話を続けることができながらも、通常よりも呼吸が荒くなることが含まれます。 1 から 10 のスケールで表すと、労力は 6 程度に感じられます。

穏やかな動きでも効果があるようです。座ってから立つまでの定期的な歩数と休憩も、健康的な睡眠パターンと翌日のポジティブな気分に関連していました。

より良い睡眠はより良い気分とエネルギーに関連しています

潜在的な利益は、一夜にして起こったことを上回るものでした。より定期的に運動した参加者は、翌日により活力を感じ、ストレスが軽減される傾向がありました。

「ノンレム睡眠が増えると、翌日の気分やエネルギーが向上することがわかりました」とベアード氏は言う。

睡眠は朝に休んだと感じるかどうかよりも大きな影響を与えるため、この関係は重要です。深い睡眠は、脳と身体が記憶、感情の調節、全体的な健康に関連するプロセスをサポートするのに役立ちます。

これまでの研究では、身体活動と睡眠の質の向上が繰り返し報告されており、睡眠の質自体は幸福感の向上と関連しています。しかし、これまでの研究の多くは管理された実験室で実施され、比較的短期間で調査され、場合によっては一晩かけて運動の効果を測定したものでした。

UT オースティン校のチームは、運動習慣、睡眠スケジュール、日々の活動が大幅に異なる可能性がある通常の生活環境で、これらの関係がどのように展開するかを理解したいと考えていました。

これを行うために、研究者らはフィットネス トラッカーを使用して数か月間データを収集しました。 Fitbit データにより、参加者の運動習慣と睡眠パターンを経時的に比較することができ、毎日の活動が睡眠の質や翌日の気分とどのように相関しているかをより詳細に把握できるようになりました。

この調査結果は意味のある関連性を明らかにしていますが、観察アプローチでは、より多くの運動が睡眠の改善に直接つながることは確立されていません。

毎日のトレーニングが週末のトレーニングより優れている理由

この結果は、人々がどのように運動習慣を組織すべきかについても疑問を投げかけています。

アメリカ疾病予防管理センターと世界保健機関の現在の推奨事項では、毎週約 150 分間の中程度の身体活動を行うことが求められています。ただし、これらの推奨事項は、人々が 7 日間にわたって活動を均等に分散することを要求しているわけではありません。

毎週の運動目標を達成するということは、土曜日と日曜日に長い散歩に出かけたり、ハードなトレーニングをしたりすることを意味する人もいます。週を通して短いセッションを好む人もいます。

テキサス大学オースティン校の研究結果は、2番目のアプローチが睡眠に特定の利点をもたらす可能性があることを示唆しているが、毎日の活動が同じ量の運動を少ない日数で行うよりも優れているかどうかを判断するにはさらなる研究が必要である。

「私たちの結果は、週末にすべてを行うよりも毎日の運動の方が睡眠に良い可能性があることを示唆しています」とコラル氏は述べた。

今後の研究で運動頻度の重要性が確認されれば、その結果は最終的に公衆衛生機関が人々に活動的な姿勢を保つよう推奨する方法に影響を与える可能性がある。

「現在のガイドラインは、健康に対する睡眠頻度の重要性を反映していません」とベアード氏は言う。 「このような情報があると、彼らが何をすべきかを考えることができます。」

脳の健康にとってより良い睡眠が意味するもの

潜在的な効果は、起床後の注意力の向上だけにとどまりません。

睡眠中、脳は、記憶の定着や、起きている間に蓄積した老廃物の除去など、重要な記憶機能を実行します。健康的な睡眠は、精神的な健康や長期的な身体的健康にもつながります。

「睡眠とは、脳が記憶を保存し、残骸を取り除き、リセットするときです」とコラル氏は言う。 「より良い睡眠は脳の健康を改善し、潜在的に慢性疾患やうつ病のリスクを低下させることを意味します。」

この研究は、UTオースティン校の「Whole Communities — Whole Health」イニシアチブの一環であり、コミュニティと協力して健康と福祉に影響を与える要因を調査する学際的なプログラムである。

研究チームは現在、5年間のコホート研究（地域社会全体、健康全体）を通じて、より大規模でより多様な集団に同じパターンが現れるかどうかを確認する準備を進めている。この次のステップは、研究者がその発見が大学生を超えて、さまざまな年齢や身体活動レベルの人々にまで及ぶかどうかを判断するのに役立ちます。

今回の結果は、睡眠を改善するための手頃な方法、つまり身体活動を日常生活の一部にすることを示しています。

人々は、長時間のトレーニングやフィットネスの目標に集中するのではなく、1 日を通して体を動かす小さな機会を見つけることで恩恵を受けることができます。短時間の運動、ウォーキング、または座らずに定期的に立ち上がることはすべて、健康的な生活習慣に貢献します。

「マラソンを走る必要はない」とコラル氏は言う。 「毎日少し体を動かすことが効果的です。軽い運動も重要です。何もしないよりは何かをした方が良いのです。」